fredag 9 december 2011

Livskompass (norsk)

Livskompasset er et enkelt hjelpemiddel jeg har hatt mye nytte av. Det et skjema hvor man definerer sine EGNE verdier - ikke alle andres eller hva man tror man bör. En enkel metode for å kartlegge hva man skal legge energi på. Det er kanskje ikke enkelt til å begynne med, og kanskje endrer man verdier underveis. Det betyr ikke at noe har värt feil, men man ser kanskje litt klarere på sine egne verdier.

Det er 10 områder i livet hvor man skal definere verdiene. Verdiene, hva er verdien, skrives ned, i de store feltene ytterst i kompasset.
Deretter sier man hvor stor verdi dette har i ruten for Mål, på skala 1-10 (1=lite viktig og 10 veldig viktig)
Neste steg er å plassere på samme skala 1-10, i ruten for Nu, hvor mye tid man faktisk bruker på dette området?
Er det en differans på disse to siffrene? Fyll så i tallet i ruten for Diff.
Om det er en differans skriver man da i ruten for Hinder hvorfor.

Forklaring til de 10 områdende:
Hälsa/egenvård - hvor viktig er din helse og muligheten til å hjelpe seg selv med å vär e frisk.
Samhällsengagement - hvor viktig er det å väre aktiv i samfundet, organisasjonerm foreninger, politikk etc.?
Andlighet/harmoni - Hvor viktig er ditt livssyn og indre harmoni?
Fritidsaktiviteter -  hvor viktig er hobbier, trening, dyr etc.
Utbildning&utveckling - hvor viktig er det å läre nytt? Selvutvikling?
Arbete - hvor viktig er det å arbiede? Uten ökonomiske årsaker.
Vänner/socialt liv - hvor viktig er det å ha et sosialt liv og venner?
Familjerelationer - hvor viktig er dine foreldre/sösken andre familiemedlemmer (ikke partner eller barn)
Intima relationer - hvor viktig er parforhold, aktivt sexualliv etc?
Föräldraskap - hvor viktig er det å väre en forelder?

Og HVORFOR er ting så viktig som de er?
Dette gjör man for alle områdene og når det er klart, så ser man også hva som er problemet.
Da kan man velge ett problem eller utfordring om man vil, og se hva man kan gjöre for å endre på dette.

Forklaring til de 10 områdende:
Hälsa/egenvård - hvor viktig er din helse og muligheten til å hjelpe seg selv med å holde seg friksk, bli frisekre?
Samhällsengagement - hvor viktig er det å väre aktiv i samfundet, organisasjonerm foreninger, politikk etc.?
Andlighet/harmoni - hvor viktig er ditt livssyn og indre harmoni?
Fritidsaktiviteter - hvor viktig er hobbier, trening, dyr etc.
Utbildning&utveckling - hvor viktig er det å läre nytt? Selvutvikling?
Arbete - hvor viktig er det å arbiede? Uten ökonomiske årsaker.
Vänner/socialt liv - hvor viktig er det å ha et sosialt liv og venner?
Familjerelationer - hvor viktig er dine foreldre/sösken andre familiemedlemmer (ikke partner eller barn)
Intima relationer - hvor viktig er parforhold, aktivt sexualliv etc?
Föräldraskap - hvor viktig er det å väre en forelder?

Og HVORFOR er ting så viktig som de er?
Et eksempel:
I feltet for Arbete skriver jeg hva som er viktig med å jobbe.
Jeg skriver: Omgjenge med andre mennesker - og kjenne en nytteverdi.
I feltet for Mål skriver jeg: 8
I feltet for Nu skriver jeg: 0 (jeg er langtids sykemeldt)
I feltet for Diff skriver jeg: 8
I feltet for Hinder skriver jeg: trött, mangler energi og funksjonshinder.

Nå har jeg kartlagt dette og ser på resten av kompasset. Kan jeg få disse verdiene et annet sted? Kanskje i feltet for venner? Eller samfunnsengasjement? Kan en arbeidsplass tilrettelegges så jeg kan jobbe litt? Eller kan jeg jobbe hjemmefra? Kan jeg jobbe deltid? I disse spörsmålene kan jeg da be om hjelp fra andre til å löse utfordringene. Kanskje endrer jeg også kompasset etter en stund og ser att arbeid kanskje ikke var det viktigste her i livet - det var andre saker jeg skulle legge min energi på.

Livskompasset kan skrives ut her.

For meg har dette värt veldig hjelpsomt når jeg har tatt avgjörelser på saker. Er det og det viktig? Nei. Ok - hvorfor skal jeg da gjöre det? Nei, jeg gjör det da ikke. På dette viset sparer jeg masse dyrebar energi og dårlig samvittighet. Og en måte å se det på er at man sier JA til seg selv og ikke nei til andre.

Reflektion och avspänning

Att reflektera över sin egen situation kan vara nyttig i många henseenden. Dock inte stanna i tunge grublerier som skapar stress och oro. Man bör i största möjliga mån se efter lösningar och inte problem.
När man är kronsik sjuk är det viktigt att motverka den negativa spiralen man ofta hamnar i. Detta kan man göra vid hjälp av avspänningstekniker, trening, samtaler osv.
Samatalsterapi är ofta mycket nyttigt när man är kroniskt sjuk. Det bästa är nog att ha en proffsig och oberoende samtalspartner. Exempelvis en kurato/socionom. Dessa samtalar kan bidra till utökad förståelse och acceptans av ens egen situation.

Gråt är mycket värdefullt. När man börjar gråta betyder det att man närmar sig något som betyder mycket för en själv. Det är också en slags renselsesprocess man inte skall försöke stänga av. Instängd gråt kan föra till mer spänningar och bekymmer i kroppen.
Låt gråten komma och försök att se den som en positiv händelse.

Regelbunden avspänning är viktigt när man har kroniska sjukdomar som ME/FM. Hur man går till väga för att uppnå avspänning är inte viktigt. Det viktiga är att man lär sig det på något sett.
I bland kan avspänningsövelser verka mot sin hensikt. Det kan känns som kroppen spänner sig extra, eller man går in i ett mentalt stress. Det mentala stressen kommer ofta när man inte lyckas slappna av i kroppen vid hjälp av puste- och avslappningstekniker. Om man upplevar detta skall man lägga av med de övningarna ett tag, och försöka andra metoder. Man skall INTE kämpa på för att klara övningen. Om man inte lyckas på ett par veckor skall man ta en paus.

En mycket vällyckad metod är Taktil Massage. Det är en mycket skonsam form för massage. En helkroppsmassage får kroppen till att slappna av efter några behandlingar. Man ligger aldrig naken, och det är bara den delen av kroppen som masseras som är utenför filten/täcket. Denna formen för massage styrkar kroppsgränsar och öker serotonin-nivå i kroppen. Och konseptet är baserad på igenkänning - så att varje behandling pågår likadan och med samma musik. Igenkännelse skapar trygghet.

Andra metoder som är mycket vällyckade är Yoga. Dock skall man INTE göra avancerat Yoga i början. Det finns olika snälla former for Yoga som är anpassad för ME/FM patienter. Fibroyoga eller holistisk yoga är ett par av dem.

När man har lärt kroppen och hjärnan att slappna av vid hjälpa av olika metoder kan man återgå till övningar som inte fungerade innan.

torsdag 8 december 2011

Kartlägging av aktivitet

I bland är det nyttigt att kartlägga sina aktiviteter i löpet av dygnet. Anlädningen till kartläggingen kan vara så mycket.
Äter jag nog - eller för mycket?
Sömnmönster?
Data-aktivitet?
Socialt?
Hur mycket oviktiga saker lägger jag tid på?
Är det något mönster i när smärtan är starkast?
Hur stressa är jag av aktiviteten?
Vilke tankar domineras jag av?
Osv osv.

Man behöver inte skriva mycket, bara lite så man har en idé själv om vad som pågår i kropp och tanke.

Schemat kan laddas ner och skrivas ut här. (norsk version)

Här är lite exempel på hur man kan fylla ut schemat: 0=ingenting 10 =vedlig mye


TID:   Aktvitet: Smerte 0-10: Verdi 01-10 Stress 0-10 Pause: Tanker:
0600 - vaknade            - 5 -           -1-                      -4-        N        Vakna av smärta
0700 - somnade om
0800
0900 - vaknade         - 4-                -7-                 -4-            N         Sov för länge
1000 - Stig upp         - 4 -              - 7 -                -4-            N         Måste komma i gång
1100 - Diskade         - 4 -              - 7 -                 -7-            J         Jag klara snart inte husarbete själv :-(

Osv osv osv

onsdag 7 december 2011

Anatomi

En viss förståelse av anatomi är viktigt i processen med att acceptera ens sjukdom. Tyvärr vet man inte med säkerhet vad som utlöser ME och Fibromyalgi. Däremot vet man en hel del om hur smärtan fungerar i kroppen och hjärnan. Det är den delen man lärar om på smärthanteringskursen.

Smärtan är självförstärkande
Och vad menas med det påståandet?
Det betyder helt enkelt att en smärta förstärkar sig själv över tid. Hur lång tid det tar är mycket individuellt.
Alltså om man utsetter kroppen för en jämn smärta på ett område som er 1 kvadratcentimeter - vill denna smärtan efterhand växa till ett större och större området. Smärtan vill också upplevas stärkare. Så om smärtan var på en kvadratcentimeter i en styrka på 5 (VAS-skalan 1-10) så vill denna smärtan bli kanske ti kvadratcentimeter och i en styrka på 7.

Smärtsignalerna går via ryggmärgen och upp till hjärnan. Det som i början är bara en vanlig signalväg blir efterhand en motorväg för smärtsignalerna.

Smärta och serotonin
I hjärnan är det olika avdelningar för olika signaler och känslor.
Avdelningarna för smärt och humör ligger tätt intill varann och därför påverkar varann. Båda avdelinignara är beroende av samma hormonet, serotonin.

Enkelt förklarad så är det så att om man har stark smärta, så användar smärtcentrat i hjärnan mycket serotonin.
Detta gör att det blir mindre över till humörcentrat som styr glädje, sorg, depressioner etc.
Och visa versa. Är man jätteglad, så använder humörcentrat mycket serotonin och det blir mindre över till att känna smärta.
Det är också anledningen till att man använder microdosar av anti-depressiva som smärtlindrande.
Dock är detta inte en absolut sanning. Man kan inte bli av med all smärta vid att rusa sig på glädja, eller glädjesfremmande medel.

Att förstå detta gör det enklare att acceptera att man är lite smådeppis eller känner ångest. Det är alltså en helt naturlig biverkan av kronsik smärta.

söndag 4 december 2011

Frivillig vattenträning

På smärthanteringskursen var det också frivillig vattenträning. Vilket betyder att de som hade särskilte anledninger att inta vara med på det, kunde göra något annat.

Vattenträning var i ett värmbassäng där vattnet var 32-34 grader varmt. All träning blev anpassad efter den enkeltes behov och kapacitet. Så även om man tränade tillsammanss i en grupp, så hade alla var sitt program att följa.
Träningsprogrammet blev anpassad av den enkelte deltagar och sjukgymnasten.
Det viktigaste var värmen i vattnet - något som i sig ofte verkar smärtlindrande och mjukgörande på läder.
Om man inte orkar träna i vattnet kan det att bara vara i bassängen ha en mycket positiv effekt. Det bästa är om man kan var i en värmbassäng en gång i veckan för att bibehålla resultaten.

fredag 2 december 2011

Avspänning - Basal kropsskännedom (BK)

Avspänning och basal kroppskännedom var något vi använde på smärthanteringskurset ofta. Det är ett försök på att landa i kroppen utan att förstärka smärtan som man ofta har som ME/FM patient.
Det är en form för mental kroppsscanning. En nyttig övning som man bör göra ofta för att undvika en del bivirkninger av sjukdomen.

Basal kroppskännedom har sina rätter i Tai Chi och används för att förbätttra koordination och rörelsesmönster. Målet är att öka medvetenheten om kroppens rörelse- och vilomönster, andning och samspelet mellan dessa funktioner. Med Basal kroppskännedom kan man förebygga och behandla spännings- och belastningsrelaterade besvär, psyikska besvär och stressrelaterade besvär.

Avslappning kan liknas vi det tillstånd som råder då vi är nära vid att somna. Avslappning är nödvändigt för att ge kropp och psyke nödvändig vila och är inte förenligt med aktivitet. Den som lärt sig avspänning hr dock ofta lättare att slappna av.

Livsomställningsprocessen

Att bli kroniskt sjuk är inte lätt.
Att vara sjuk utan att få någon diagnos direkt är ännu svårare.
ME och FM är två sjukdomar som kan vara svåra att diagnostisera och som sjuk lever man i det ovissa länga. Och i bland kommer tvivlen.
Är jag kanske inte sjuk? Är jag hypokonder? Eller är det psykiskt som några påstår? Osäkerheten och förtvivlan kan vara overveldande.

När man efterhand får en diagnos är det heller inte bara enklet att acceptera. Den processen tar tid. Och det varierar för var och en hur lång tid det tar.
De fleste reagerar med vantro och chock. Sen kommer sorgen och fortvivlan, och till slut kommer kanske acceptansen.
I början är det normalt att känna sig som ett offer i situtation och man känner att man inte har makt över sitt eget liv. Detta är något vi fick hjälp til på smärtkliniken.
På smärthanteringskurset arbetade vi mycket med våra egne värden och gjorde egna livskompass för att se det tydligare.
Vi arbetade också mycket med att acceptera situtationen, smärtan och utmattningen.

Acceptans betyder inte att resignera och ge upp. Det betyder helt enkelt att man accepterar läget - och försöker göra det bästa ut av det ändå.
På samma vis som at det är skitväder - vi accepterar det, vi kan ju oavsett inte förändra på det.
Så är det också att vara sjuk. Det måste accepteras och det går an att lära och leva med det. Lära känna sitt nya jag.
Frågan blir då: Känner du dig som ett effer eller en aktör i ditt eget liv?

DÅ                                           NU                                       FRAMTID
1) Då jag var frisk                    Smärta/mår dåligt                Önskan att återställa livet
                                                 Kaos                                     som det alltid varit.
                                                 Bota mig!                             Ser ingen lösning.

2) Sörjer mitt friska liv.           Smärta/mår dåligt                 Försöker hitta nya sätt
    Ser tidiga mönster                Smärtförklaring/diagnos      Börjar de framåt
                                                 Förståelse/klara vardagen     Hotfullt

3) Ny erfarenhetsbank            Smärta/mår lite bättre            Ser framåt. Nya mål
    Lämnar det gamla               Hantera, men svårt acceptera Svårt att planera, men
                                                Ökad egenkontroll                  arbetslivet är en del av
                                                Verktyg                                   framtiden

4) Före och efter                     Att leva med smärtan             Underhållet
    smärtan                               Värde i sig själv                      Återuprätta känslan av
                                                Stärka det friska                     helhet i livet. Leva med
                                                Återfått förtroende för            osäkerheten.
                                                för sig själv och sina
                                                förmågor.